ADHD아이들의 잠버릇이 고약한 이유

ADHD라 더 특별한 너

어릴때 나는 잠버릇이 고약하기로 유명했다. 2층 침대에서 자다가 1층으로 떨어진 적도 있고 친척집에 놀러갔다가 친척 어른 얼굴에다가 다리를 올려놓고 잔 적도 있을 정도로 얌전히 자는 법이 없는 아이였다.

 

A 역시 그렇다. 어릴때부터 쉽게 잠들기 어려워하고 재우기 위해선 열심히 흔들어줘야했던 녀석은 이제 10살이 되어 가는 데도 퀸침대에서 자거나 침대 가이드가 없으면 자다가 떨어지는 일이 많다. ADHD가 있는 조카 J도 어릴때 재울때마다 침대를 한 바퀴를 빙그르르 돌면서 자는 등 잠버릇이 심한 편이었다.

 

남편 역시 잠버릇이 매우 심했다고 한다. 그러다 군대에 가서 주변 선임들에게 엄청나게 욕을 먹은 이후로는 거의 움직임없이 자는 편인데 깊게 잠을 잘 못드는 습관이 생겼다고 한다. A와 비교했을 때 동생C의 경우에는 어릴때도 그냥 눕혀서 토닥거리면 잠이 드는 편이었고 지금도 잘 때 좌우로 살짝 움직이는 것 외에는 거의 움직임이 없다.

 

일반 아이들과 확연히 다른 ADHD아이들의 잠버릇, 수면 중 뒤척임에는 이유가 있다고 한다. 이유를 한 번 알아보고 아이의 숙면을 위해 도와줄 수 있는 방법은 없는지 알아보고 싶다.

 

 

 

1. ADHD아이들의 잠버릇이 고약한 이유 

ADHD아이들이 특히 수면 중 뒤척임이 심한 이유는 다양하다. 그 중 몇가지를 알아보자면,

 

1. 뇌의 각성문제

ADHD아이들은 각성과 조절을 조절하는 능력이 부족하다. 그래서 수면시간이 되어서 뇌의 각성이 조절되지 않아 몸을 계속 움직이며 뒤척이게 되는 경우가 많다. ADHD아이들의 경우 수면지연이나 수면장애 등을 겪는 일이 많은데 이 역시 각성문제와 연결되어 있다.

 

게다가 다른 아이들보다 깊은 수면에 빠지기 어렵기 때문에 수면 중 작은 소리나 움직임, 빛 등에 의해 잠에서 깨어날 가능성 역시 높아서 수면 중 뒤척임이 더 심해진다.

 

2. 감각처리의 어려움

ADHD아이들의 경우 예민한 경우가 많다. 어린시절 A의 경우 온도와 습도가 조절되지 않으면 절대 깊은 잠에 자지 못했었다. 이렇듯 감각처리가 어렵기 때문에 잠옷의 소재, 솔기나 상표태그, 이불의 촉감 등 피부에 닿는 부분이 편안하지 않거나 잠연관과 관련된 익숙한 물건(인형이나 베개 등)에서 멀어졌을 때 뒤척이거나 잠에서 깨게 되는 경우들이 많다.

 

또한 자다가 불편함을 느께 될 때마다 그 감각을 회피하기 위해  몸을 움직이는 과 반대로 잘 때 압박감을 느껴 심리적인 안정감을 찾기위해 몸을 계속 웅크리거나 공룡손, 티라노의 손이라고 불리는 몸 밑에 손을 넣는 식의 행위를 반복하기 위해 뒤척이기도 한다.

 

이런 경우 무거운 이불 등이 도움이 되기도 한다.

 

3. 불안과 스트레스

ADHD아이들은 낮은 집중력과 높은 충동성으로 인해 또래보다 불안과 걱정으로 인한 스트레스가 늘 더 높은 편이다. 자기전에 걱정거리가 떠오르거나 어두운 공간으로 인해 두려움 등이 불안을 자극 하면 긴장이 풀리지 못한 채로 잠들고 그로 인해 수면 중에도 몸을 계속 뒤척이게 될 수 있다.

 

4. 하지불안증후군

ADHD아이들의 경우 하지불안증후군을 동반하는 경우가 많다. 자기전에 다리가 불편하거나 저린 느낌이 들어 수면에 들어서도 다리를 자꾸만 움직이게 된다.

 

5. 멜라토닌 분비문제

ADHD아이들은 멜라토닌 분비가 지연되는 경우가 있다. 멜라토닌 분비가 늦어지면 자는 동안 깊은 수면을 유지하기가 어려워서 자주 깨고 몸을 움직이게 된다고 한다.

 

6. 약물효과

콘서타나 메디키넷 등의 약물들은  각성을 높여주는 성분이 있기 때문에 약 복용 시간이 늦어지는 경우 수면을 방해받을 수 있다. 또한 약효가 사라지는 반동으로 번잡스러움과 낮은 주의력이 더 도드라지는 리바운드 효과때문 불안감이 커져서 수면을 더 방해받기도 한다.

2. 숙면이 ADHD증상완화에 도움이 되는 이유

이렇게 잠에 들기도 힘들고 자더라도 깊은 수면을 취하기 힘들게 되면 ADHD의 증상이 더 악화된다. 수면 부족과 잦은 뒤척임으로 인한 수면 질 저하는 약물치료 등의 효과를 절감시킬 수 있다.

 

1. 집중력과 실행능력의 저하

주의력, 기억력, 문해 해결 능력 등의 주요한 뇌기능들은 제대로 된 수면을 통해서만 원래 기능을 할 수 있다. 잠을 제대로 자지 못하고 밤새 뒤척이게 된다면 주의력이 낮아지고 과제수행등이 더욱 어려워지는 ADHD의 문제행동 들이 더 강화되어 낮동안에 ADHD증상이 더 심하게 발현된다고 한다.

 

2. 충동성과 과잉행동 증가

수면은 가뜩이나 부족한 ADHD아이들의 전두엽 기능을 떨어뜨리게 만든다. 충동성은 더욱 높아지고 에너지가 부족한데도 과잉행동이 더 높아지면서 진정하기 힘든 상태가 되기 쉽다. 밤에 수면이 부족한 경우 A는 오전에 간단한 지시도 수행하기 힘들어하고 매우 흥분되어서 자제력을 잃고 혼자만 신난 상태가 된다.

 

3. 감정조절능력 저하

ADHD 아이들은 주의력과 충동성 문제로 원래도 감정의 기복이 심하고 조절이 어렵다. 수면 부족은 이런 부분을 더 악화시키기 때문에 갑자기 짜증을 내거나 울음을 터트리거나 억울해 하는 등 감정 조절에 큰 어려움을 만든다. 학교생활에 경우 선생님의 기본적인 지시에도 예민하게 반응하거나 친구들 사이에서 갈등이 늘어날 수 있다.

 

4. 기억력과 학습능력 저하

수면은 낮에 익힌 정보와 지식들을 정리하고 저장하는 역할을 한다. 수면이 부족해지면 학습한 내용을 장기저장하기 어렵기 때문에 학교에서의 수업을 따라가거나 숙제를 마무리 하는 등의 학생의 기본의무를 다하기 어려워진다. ADHD아이들의 경우 원래도 낮은 주의력 때문에 작업 기억 등의 단기기억력이 낮은 경우가 많은데 수면부족으로 장기기억까지 도움을 받지 못하면 학업성취도가 필연적으로 낮아질 수 밖에 없다.

 

5. 신체피로감과 무기력함

수면부족이 누적되면 잠을 자고 일어나도 개운하지 않다. 이렇게 피로가 쌓일 수록 무기력해지면서 수행해야할 숙제나 학원, 학교 공부 등에 동기부여가 어려워진다. 원래도 자신의 일을 미루기 쉬운 ADHD아이들에게 수면부족이 겹쳐지면 기본적으로 해야할 일들까지도 해내기 어려워할 수 밖에 없다.

 

3. ADHD아이들의 숙면을 돕는 방법

이렇듯 숙면은 ADHD아이들의 일상을 유지하는데 매우 필요한 필수조건 중 하나이다. 약물치료로 아이의 증상을 완화시키더라도 잠버릇 등의 수면을 방해하는 상황이 계속 일어나면 아이와 엄마의 노력이 물거품이 되는 경우가 생겨나기 때문이다.

 

1. 일정한 수면 시간 지키기

수면도 일정부분은 습관이다. 매일 정해진 수면시간에 잠이 오지 않더라도 잘 준비를 하고 침대에 눕는 습관을 만들어주는 것이 중요하다. 초등학생이라면 적어도 10시 이전에는 샤워/양치 등을 마치고 잠자리에 들 준비를 시키자.

 

2. 전자기기 사용 줄이기

스마트폰, 태블릿 등의 사용은 수면을 방해한다. 특히나 잠들기 1시간에서 2시간 전에 사용하는 것은 수면에 직접적인 방해요소가 된다. 초등생의 경우 1일 스크린타임을 3시간이 넘지 않도록 하고 10시 수면이라면 적어도 8시에는 휴대폰 사용을 멈추도록 하자.

 

3. 편안한 침실 만들기

너무 어둡거나 너무 밝으면 ADHD아이들의 불안을 자극할 수 있다. 적당한 조도로 수면에 방해되지 않도록 따듯한 노란색 수면등을 사용하자. 초등학생이더라도 혼자 자기 무섭다고 이야기하면 아이와 함께 침대에 누워 조금이라도 대화하면서 마음을 편안히 할 수 있도록 진정시켜주자.

 

4. 눌러주는 느낌의 무거운 이불 이용하기

겨울의 경우 온수매트 등을 이용하기 보다는 살짝 무거운 느낌의 이불로 온 몸을 눌러주는 것이 더 안정감을 느껴 숙면을 취하기 쉽다고 한다. 밤에 아이가 혼자 잘 때 이불을 차내고 자고 있다면 이불로 다시 한 번 잘 덮어주는 것만으로도 아이가 조금은 더 잘 자는 기분이다.

 

5. 햇살 쬐기+규칙적인 운동 시키기

낮에 햇살을 쬐면 숙면을 취하는 데 도움을 받을 수 있고 하루에 1시간 정도는 땀흘리며 운동할 수 있도록 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 다만 자기전 1시간 전엔 강렬한 운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 적당한 시간에 운동을 시키는 것이 좋다.

 

6. 약물치료 시엔 의사와 상의하기

약물치료 중이라면 현재 약물의 작용시간이 아이의 수면시간에 영향을 미치진 않는지 체크해봐야한다. 약물치료 이후 수면시간이 지연되거나 뒤척임이 더 커진다면 꼭 담당의사와 내용을 공유하고 수면관련된 문제를 해결할 수 있도록 도움을 받는 것을 추천한다. 또한 이미 약물 등을 추가해서 수면문제를 해결하려는 노력에도 불구하고 여전히 수면문제가 지속된다면 멜라토닌 문제나 하지불안증후군 등 동반장애가 있진 않은지 확인해보는 것도 필요하다.

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얼마전 사촌 J가 집에 와서 잠을 잤다. 밤새 서로 수다를 떨고 장난을 치더니 다음날엔 J도 A도 난리부르스가 따로 없을 만큼 ADHD증상이 심각해졌었다. 수면이 얼마나 중요한지 생생하게 느꼈달까?

 

평소에는 자기전에 1시간에서 30분 정도는 책을 읽다가 잠들도록 하고 있고 동생을 재우느라 내가 챙기지 못하는 대신 남편이 A와 함께 누워 하루에 있었던 일을 정리하면서 편안하게 이야기를 나누는 등의 노력을 하고 있다. 덕분에 잘 자는 것 같긴 하지만 뒤척임을 여전한 느낌이다. 다음번 진료때는 이런 부분을 의사와 조금더 공유하고 도움을 줄 수 있는 건 없는 지 한번 이야기를 나눠볼 생각이다.

 

 

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ADHD와 수면장애(유형/원인/증상/개선방법)